Harapnivalók, amik segíthetnek a jobb éjszakai alvásban

Általában nem szeretnénk túl sokat enni közvetlenül lefekvés előtt, mivel ez negatívan befolyásolja az alvást. De ha vacsora után nassolni készül, vannak bizonyos ételek, amelyek jobbak, mint mások – köztük olyanok is, amelyek segíthetnek több (és jobb minőségű!) alvásban.Tehát, ha olyan lefekvés előtti harapnivalót keresel, ami komoly alvásfokozó előnyökkel jár, akkor pontosan mit kell enned?

Íme 5 harapnivaló, amiket be kell illeszteni a lefekvés előtti rutinba, ezek segíthetnek a jobb éjszakai alvásban.

Mandula

A mandula a nap bármely szakában egészséges nassolnivaló – de ha javítani szeretnéd az alvásodat, próbáld meg lefekvés előtt. 

A mandula kiváló forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak, antioxidánsoknak és még a fehérjéknek is, ezek a diófélék valóban hozzájárulhatnak a jobb éjszakai alváshoz. Ennek az az oka, hogy a mandula melatonint tartalmaz, egy olyan hormont, amely felkészíti szervezetét az alvásra. 

A melatonin minden bizonnyal elősegíti a jobb alvást – de a mandula még jobban hozzájárul a kiváló éjszakai pihenéshez, mint a melatonin önmagában.

A mandula kiváló magnéziumforrás is, kb. 28 g mandula a napi magnézium bevitel 19%-át tartalmazza.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő magnéziumszint segíthet az alvással kapcsolatos különféle markerek javításában, beleértve az alvási időt, az alvás minőségét és az alvási késleltetést (milyen könnyű elaludni). 

Más diófélék, például dió, pisztácia és kesudió szintén jó mennyiségű melatonint és magnéziumot tartalmaznak.

Zabpehely

A zabpehely népszerű reggeli étel, de ha szeretnéd, hogy jobb legyen az alvásod, a zab kiváló nassolnivaló lehet lefekvés előtt. " A zab a melatonin jól ismert forrása ".

Ha további segítségre van szükséged az elalváshoz, próbáld megfőzni a zabot növényi tejben, ami kalciumban gazdag – ez kötelező, ha a legjobbat szeretné aludni. A kalcium segíti az agyban a triptofán felhasználását, ami nélkülözhetetlen az alvást kiváltó hormon, a melatonin és az alvás/ébrenlét szabályozó szerotonin termeléséhez. 

A kutatások kimutatták, hogy a kalciumhiány összefüggésben áll az alvászavarokkal, beleértve a rossz vagy elégtelen REM alvást. A kalcium segít a vérnyomás csökkentésében is, ami szintén szerepet játszhat az alvászavarok enyhítésében.

Zsíros hal

Maradt lazac az ebédedből vagy vacsorádból? Ha igen, néhány falat a maradékból tökéletes alvásfokozó nassolnivaló lehet. Számos tápanyag van a halakban –különösen az omega-3, valamint a B6- és D-vitamin–, amelyek hatással lehetnek az alvásunkra. A zsíros halakban – például lazacban, tonhalban és szardíniában – található omega-3 zsírsavak és a D-vitamin segíthet javítani az alvás minőségét és mennyiségét. 

Az omega-3 DHA elősegítheti a jobb alvást azáltal, hogy stimulálja a melatonin hormont, amely az álmosság elősegítésében kulcsfontosságú hormon. 

A D-vitamin segíthet fenntartani az egészséges cirkadián ritmust, ami segít álmosnak érezni magunkat éjszaka, és ébernek érezni magunkat nappal. 

A B6-vitamin pedig a melatonin és a szerotonin termelődését is segíti, feljebb olvashattad, hogy mindkettő elősegíti a pihentetőbb alvást.

Banán

 Olyan lefekvés előtti harapnivalót keresel, amely gyors és egyszerű, de mégis segít jobban kipihenned magad éjszaka? Kapj elő egy banánt! A banán káliumban és magnéziumban gazdag. Mint említettem, a magnézium létfontosságú szerepet játszik az alvás javításában, míg a kálium segíthet enyhíteni az izomgörcsöket vagy a feszültséget, megkönnyítve ezáltal az ellazulást és könnyebben elalszol (és maradsz is az alvásban). 

Kamilla tea

Nem mindenki szeret enni a lefekvés előtti órákban. Ne aggódj, még mindig rengeteg alvást támogató előnyhöz juthatsz egy csésze lefekvés előtti teával. A kamillateát régóta társítják pihentető tulajdonságokkal. Úgy gondolják, hogy ez a relaxáció az apigeninből származik, ez egy flavonoid, ami az agyban lévő receptorokhoz kötődik és segít csökkenteni a szorongást és segít elaludni. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/)

Táplálkozási tippek a jó éjszakai alvás érdekében

Győződj meg arról, hogy napi rutinod – és nem csak lefekvés előtti nasi – segít a legjobb alvásban? Próbáld meg az alábbi tippeket:

• Minimalizáld a koffeinbevitelt. Nincs szükség a reggeli kávé elfogyasztására – de ha egy jó éjszakai pihenésre vágysz, ügyelj arra, hogy a koffeinbevitelt a délelőtti órákra korlátozd. Ami a koffeint illeti… azt javaslom, hogy dél után hagyjuk ki.
• Kerüld az alkoholt. Az alkohol segíthet elaludni, de az is valószínű, hogy egész éjszaka hánykolódni fogsz. Bár az alkohol álmossá tehet, az alvás minőségét is ronthatja. Ha kipihenten és kipihenten szeretnél ébredni, ne fogyassz alkoholt.
• Alkalmazz tápanyagban gazdag étrendet. Bár a megfelelő lefekvés előtti nasi segíthet abban, hogy jobban aludj, egyetlen étel vagy összetevő sem oldja meg alvási problémáid. Ha valóban szeretnéd támogatni általános alvási egészséged, győződj meg arról, hogy egy jól kiegyensúlyozott és következetes, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyassz. Ez a fajta étrend segít abban, hogy megfelelő mennyiségű alapvető vitamint és ásványi anyagot vigyél be a szervezetedbe, beleértve azokat is, amik elősegítik az alvást.

 Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használd ezt az információt egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére.